Mindfullness, ioga i molt més

Hola a totes i tots,

En aquesta ocasió parlaré de tècniques per a poder treballar la relaxació en els més menuts. Al llarg de l'entrada tractarem el ioga, la meditació o el mindfullness. Explicaré què és, com podem treballar-les, quins materials, contes podem gastar i alguns canals de Youtube o vídeos com suport visual on veurem com cal fer cada postura, activitat o dinàmica.

Vivim en una societat caòtica que ens fa viure a tots a un ritme frenètic. La majoria de nosaltres no sabem respirar, tenim un flux incessant de pensaments descontrolats, vivim amb estrés, ens alimentem de pressa, tenim mals hàbits de son … Els nostres patrons de vida no són saludables per la nostra ment ni pel nostre cos. L'estrés és un problema cada vegada més comú en molts xiquets d'edat infantil.  Venen a l'escola estressats i ixen igual o més nerviosos. Per aquest motiu cal treballar pràctiques que ens permeta reduir l'estrès i assegurar la calma.

Parlaré de la pràctica de mindfulness i ioga en l'aula. Aquestes són les millors estratègies per a afrontar diferents situacions, a més a més, millorar el desenvolupament físic, cognitiu i socioemocionals del nostre alumnat.

 El mindfulness o l'atenció plena és una tècnica que permet focalitzar l'atenció per a connectar amb l'ací i l'ara. És a dir, permet desenvolupar la consciència i entrenar l'atenció plena fins a les accions i emocions que estem experimentant en un moment determinat.

Per altra banda, el ioga integra pràctiques del cos i ment a través de moviments corporals, respiracions controlades i meditacions, la qual cosa que afavoreix també la salut tant física com mental.

Per a entrenar i desenvolupar l'atenció plena en l'aula és molt important practicar-la regularment i de manera seqüenciada, amb exercicis de respiració, la consciència corporal i la regulació emocional. Açò permetrà als alumnes millorar la seua atenció i connexió amb l'aprenentatge i les experiències que viuen en l'aula.

Com integrem la pràctica en l'ensenyança diària?

La pràctica del mindfulness i del ioga requereix també una programació prèvia per a aconseguir els seus beneficis. No consisteix a realitzar dinàmiques de manera espontània i sense cap objectiu concret, perquè els xiquets i xiquetes no podran arribar a un desenvolupament de l'atenció plena adequada. Per això, el més recomanable és:

• Introduïm exercicis en sessions específiques durant un període curt de 5 minuts.

• Fem aquestes pràctiques mitjançant la meditació guiada (amb àudio i la  transcripció) o amb exercicis per a desenvolupar l'atenció plena. 

 • Oferir diferents eines i tècniques de respiració o atenció plena que ajuda a l'alumnat a regular les seues emocions quan ho necessiten.

Per altra banda, donem recursos para realitzar una aproximació al ioga amb els teus alumnes:

• Les postures corporals s'han d'elaborar tenint en compte el nivell psicomotriu de l'etapa.

• En alguns casos podem  introduir la sessió a partir d'un conte.

• En aquestes sessions generalment es proposa un diàleg, perquè l'alumnat puga compartir la seua experiència i les sensacions experimentades. 

Com podem treballar cada una?

Ara aprofundiré en què és exactament Mindfullness i el ioga. Diferents tècniques, vídeos, materials i contes que podeu utilitzar per a poder ajudar-vos en el seu inici. Aquests recursos són un suport important per poder treballar aquestes de manera adequada.

Mindfullness

Què és el Mindfullness?

El Mindfullness podem definir-lo com una filosofia de vida, que també inclou la pràctica de la meditació. La pràctica d'aquest té l'objectiu de millorar la vida de les persones. Si utilitzem Mindfullness en l'aula, facilitarem al nostre alumnat que l'utilitzen com una eina per a millorar la qualitat de la seua vida.

L'objectiu és arribar a un estat real de consciència al llarg de la sessió. Podem utilitzar diverses tècniques per aconseguir l'atenció plena. La intenció és que la consciència es relaxa i no fer judicis dels nostres pensaments, sentiments... És estar conscients en el moment present amb l'atenció al 100% en què fem en aquest moment precís.

Es recomanable un lloc tranquil, sense sorolls, còmode i amb temperatura no superior de 25º. Podem posar música relaxant amb cicles repetitius per evitar que l'atenció derive a la música. També podem practicar aquest a l'aire lliure, en un lloc tranquil, amb roba còmoda i cap element que puga oprimir el cos.

Què activitats podem fer?

Per a practicar Mindfullness podem fer un ventall d'activitats de tot classe: de moviment, roll in playing, de lògica, etc. Podem treballar aquesta en moltes àrees del dia a dia. Per exemple, podem utilitzar la sessió de plàstica per a pintar mandales, o la classe de ciències naturals per elaborar mandales amb elements de l'entorn (pedres, flors, palets, etc.) on també treballem indirectament l'ordre, la classificació d'elements, focalitzem l'atenció en l'objectiu de l'activitat.

Podem jugar a caminar de diferents maneres (robot, quatre potes, amb una cama, etc) on podem treballar psicomotricitat, creativitat, autoestima, etc.

En les sessions de música podem jugar a donar una campaneta o similar a cada alumne, cal mantenir l'instrument amb els dits i evitar que sone. D'aquesta manera focalitzen l'atenció plena en els nostres moviments  per evitar moure la campaneta. Una altra activitat on ajudem als alumnes a treballar i entrenar l'atenció plena del que estan vivint i realitzant en el moment present.

Evidentment podem fer ús d'audicions preparades per fer sessions de relaxació amb el grup-classe, seguint l'àudio-guia d'una sessió de Mindfullness.

Què són els mandales?

Representa la unitat, l’harmonia i la infinitat de l’univers mitjançant l’equilibri dels elements visuals. Són un recurs per a treballar l'atenció plena, la relaxació, concentració, etc.

Aquestes representacions en forma de cercles són utilitzades en diferents cultures, com un element artístic o un mitjà perquè la persona es trobe amb si mateix/a. Algunes cultures creuen que els mandales estan relacionats amb les energies de la vida, cada color està associat a una xacra. Les xacres són centres d’energia que estan situats en el cos humà.

El patró bàsic dels mandales es basen en un cercle amb un centre a partir del qual es desprenen tots els altres patrons i figures.

 Quins beneficis ens aporta acolorir mandales?

Acolorir mandales aporta múltiples beneficis tant per als menuts com per adults i és una manera d’art terapèutica. Acolorir mandales:

·         Ajuda a calmar la ment. Acolorir mandales ens fa focalitzar l’atenció, és un excel·lent exercici per calmar la sensació d’estrés i alliberar la nostra ment.

·         Ajuda a relaxar-nos. En pintar la respiració s’acompassa i les pulsacions baixen.

·         Millora la capacitat d’atenció i concentració. En ser un dibuix amb tant detall cal estar concentrat per no equivocar-te al pintar i això fa que tota l’atenció se centre en l'objectiu per aconseguir l’equilibri i l’harmonia en el dibuix.

·         Redueix els nivells d’estrés i ansietat. En pintar mandales es relaxa el nostre cos fisiològicament i allleguem preocupacions.

·         Deixa descansar la nostra part racional del cervell i activa la part creativa. La part creativa, espacial i emocional (hemisferi dret) la tenim més abandonada. En pintar mandales activem l’hemisferi dret del nostre cervell i deixem descansar l’hemisferi esquerre.

·         Ajuda a gestionar i identificar les emocions. Tant els colors que escollim quan pintem el mandala i el disseny com l’acolorim, són escollits en funció del nostre estat d’ànim. Pintar ens permet expressar les nostres emocions.

·         Propicia l’acceptació personal i l’autoconeixement. En reconèixer les emocions o estat d’ànim que tenim en pintar el mandala ens fa ser més conscients del nostre món interior. Pintar mandales té un component terapèutic i és una bona eina per treballar l’autoconeixement personal.

·         Potencia la creativitat. Afavoreix que es desenvolupe la creativitat i artística.

·         Afavoreix la motricitat fina. Els mandales contenen molts detalls i figures menudes que permetran treballar amb els menuts el traç i la motricitat fina.

·         Aporta pau i serenitat. Ens permeten calmar la ment i oblidar l’estrés i preocupacions del dia a dia.

·         Afavoreix l’atenció plena. Quan pintem mandales centrem la nostra ment en el moment present. Centrats en el present, identifiquem les nostres emocions i pensaments, ens contemplem de forma serena.

Quins mandales podem pintar?

Per internet podràs descobrir un gran ventall de mandales que podràs descarregar i imprimir. Si us agrada fer-ne, també podeu comprar llibres molt variats per pintar mandales.

A continuació adjunte un  recull de mandales per pintar amb els nostres fills i filles. Trobaràs mandales molt diverses i  diferents nivells de dificultat, perquè us pugueu adequar a les edats de l'alumnat. Per descarregar-les cliqueu a l'enllaç. A més a més, d'uns videos per poder seguir l'audio per fer alguna pràctica.


https://drive.google.com/file/d/1KucxFNgcq3fEJjxrADvtdU_YpGwIi5uN/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1F9i2mM0Z91dMufjcsBNwTLP7yAxuO6zg/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1FTD1ELsVcqCevrmFW-xUzNsYfkzudrUe/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1jM5CmXp08ZfxjpyvZQxw8OQ3OIOhPDtg/view?usp=sharing


https://drive.google.com/file/d/1dth-VAhGE2PMVCAdaqH7v-obzNaZVf7d/view?usp=sharing

                            Meditació per a principiants

                                   Meditació per a xiquetes i xiquets: El llac en calma

                                              

                    El joc de les esponges. Mindfullness per a infants

                            

                                Tècniques de relaxació

                      La tècnica del globus: Aprenem a respirar

                     Relaxació per a xiquetes i xiquets: El núvol

                               

                           Meditació per a xiquets i xiquetes

 Ioga

Què és el ioga?

El ioga és una disciplina mil·lenària, un estil de vida, que ensenya a cuidar-nos de manera integral. És la unió de ment, cos i ànima. Amb el ioga mantenim sa, cuidem i enfortim el cos, la ment i l’esperit amb la pràctica de les asanas, la respiració i la meditació.  

Quins beneficis aporta fer ioga?

 Fer ioga aporta grans beneficis, entre altres ajuda a canalitzar l'energia i controlar les emocions, reafirma l'autoestima, ddesenvolupa habilitats motores i enforteix el cos, millora l'equilibri, la coordinació, la capacitat de concentració i la postura. Relaxa i per tant, redueix l'estrés i ens ensenya a tindre consciència de la respiració

Què són les postures de ioga?

Les postures de ioga són els exercicis físics que fan que el nostre cos es mantinga fort, flexible i en equilibri. Les Asanas purifiquen el nostre cos i el mantenen sa. Si el cos no està fort i flexible, la ment tampoc ho estarà, tot està connectat.

Les asanas més conegudes no consisteixen només a imitar una postura de ioga determinada, sinó en aconseguir l’equilibri i la concentració en un punt amb una respiració adequada.

Hi ha diferents tipus d’asanas com ara:

·         Postures de flexió

·         Postures d’extensió

·         Postures d’equilibri

·         Postures de torsió

·         Postures de peu

 Descobriu un recull d’asanas que podeu practicar amb els vostres fills i filles. 

                                  Postures per a realitzar la salutació al sol

                               Respiració a seguir en la postura salutació al sol

                         

En què consisteix una sessió de ioga?

En les sessions de ioga normalment se segueix els passos següents:

·         Escalfament: Es comença amb una successió dinàmica de posicions. Té molta importància la respiració.

·         Asanes o posicions estàtiques: En les asanes es treballa el cos i la musculatura de forma equilibrada.

·         Relaxació: La sessió de ioga acaba amb una relaxació en què es retorna el cos i la ment a la calma. En alguns estils de ioga es pot acabar la sessió amb una meditació.

Per fer ioga necessitem buscar un espai tranquil i agradable. Posar una llum suau a l’habitació i música tranquil·la i relaxant. Tenir una estoreta, manta o catifa. Portar roba còmoda i elàstica. Tenir un ordinador, mòbil o tauleta per seguir les orientacions.

 Abans d'iniciar-se amb el Ioga cal tindre en compte els següents consells:

·         Informar els infants de quin tipus d’activitat anem a fer abans de començar.

·         Podem fer sessions curtes i anar-les ampliant progressivament.

·         És important ensenyar als infants a concentrar-se, per a centrar- la ment i l’atenció en la respiració.

·         Cal fer els exercicis de forma relaxada sense forçar el cos.

 Quins recursos podem fer servir per a fer Ioga?

En aquest apartat descobrireu un recull de vídeos, llibres i jocs que us podran ser molt útils per fer una sessió de Ioga amb els vostres fills. 

                                                          YOGIC

               La formiga que volia ser astronàuta. Un conte amb Ioga

     Ioga per a fer a casa. Postures per a treballar l'equilibri i la flexibilitat.

                            Ioga per a principiants. 

                          Hatha Ioga per a principiants

                      Ioga per a principiants. Dia 1. Tot el cos.

Llibres

·         Respira. Castel- BrancoI

·         Burbujas de paz. Comas S

·         Tranquilos y atentos como una rana. Sneil E. Kairós

                              Audició per a fer una pràctica per treballar l'atenció

                                

·         Juguem a fer ioga per anar a dormir

Jocs de Targetes

·         Yoga cards. 

Yoga Cards és una baralla molt especial. Conté un recull de 60 postures de ioga molt útils per les persones que vulguen iniciar-se en la seva pràctica. Hi ha tres nivells de dificultat. Bilingüe espanyol / anglès.

• Eduyoga

És un joc de cartes, recomanat des dels

3 als 99 anys. Hi ha 27 targetes, 20 amb

diferents postures de ioga relacionades

amb animals o elements de la natura. Dos

Contes i les instruccions d'ús.

És un joc molt especial, als més menuts els agrada molt.

Espere que els recursos us ajuden com a  una filosofia de vida que ens pot ser molt útil i ens pot aportar un nou plantejament de vida més saludable.